1000 palavras e os 5 passos para perda de gordura corporal

mulher correndo no parque

Primeiro

você não quer perder peso: você quer perder gordura. Você não quer perder músculo ou osso porque eles são muito importantes funcionalmente e metabolicamente.

O que você quer perder é gordura. Então, a perda de peso precisa ser reformulada como perda de gordura.

Segundo

o corpo geralmente armazena excedentes ou usa reservas.

Terceiro

os principais combustíveis para o corpo são glicose e ácidos graxos.

Quarto

Para o corpo usar reservas de gordura, os níveis de insulina devem ser baixos. A gordura não pode ser utilizada eficientemente enquanto a insulina estiver alta, porque a insulina promove o armazenamento.

Quinto

A glândula tireóide regula o metabolismo e a função cerebral. Requer quantidades adequadas de iodo sem as quais não pode funcionar corretamente. Para garantir a função metabólica saudável, a suplementação de iodo é fundamental.

Isso é o que você precisa saber. Se você quiser mais detalhes, vamos expandir um pouco.

A insulina regula o armazenamento de gordura
A cada segundo que estamos vivos, trilhões de reações bioquímicas acontecem. A moeda da energia é o trifosfato de adenosina, ATP. As mitocôndrias produzem ATP principalmente usando glicose ou ácidos graxos. Os ácidos graxos produzem muito mais, mas a glicose é muito mais fácil de usar. Ambos são usados, mas um sempre domina. Em geral, se houver glicose a ser usada, os ácidos graxos não são muito. Para perda de gordura, queremos promover a queima de gordura para a produção de ATP para alimentar a atividade celular.

Altos níveis de glicose na ingestão de carboidratos desencadeiam a secreção de insulina. Isto é necessário para trazer a glicose para dentro da célula, e se livrar dela da corrente sanguínea, onde causa danos aos tecidos pela glicação. Dentro da célula, a glicose pode ser fermentada sem oxigênio ou oxidada com oxigênio. Níveis mais baixos de oxigênio (e necessidades metabólicas de curto prazo muito altas) promovem a fermentação. Níveis mais altos de oxigênio (e menores taxas metabólicas de produção de ATP) favorecem a oxidação. Mais fermentação leva a um maior acúmulo de ácido láctico, o que diminui ainda mais os níveis de oxigênio. Os glóbulos vermelhos não têm mitocôndrias e, portanto, só podem produzir ATP fermentando a glicose.

Menor glicose leva a menor insulina. Isso desencadeia a liberação de ácidos graxos e glicogênio na corrente sanguínea. Se mantida, a baixa glicose leva à produção de cetonas no fígado, principalmente para alimentar o cérebro cujas células podem usar glicose, cetonas ou ácidos graxos de cadeia média, porque moléculas mais longas não conseguem passar pela barreira hematoencefálica.

Quanto maior a glicose, maior a insulina e mais rápida a absorção e armazenamento de nutrientes da corrente sanguínea nas células. Quanto menor a glicose, menor a insulina, e mais rápido a gordura armazenada pode ser liberada e usada.

Quantidade de glicose armazenada como gordura e quantidade de gordura liberada das células adiposas em função da concentração de insulina.

Fonte: https://optimisingnutrition.com

O tecido mais metabolicamente ativo é o músculo.

Quanto mais músculo temos, mais energia é usada, e quanto mais rápido a glicose e a gordura são queimadas para fornecer combustível para as células. Quanto mais usamos nossos músculos, e quanto mais intensamente os usamos, mais eles crescem e mais eficientemente queimam tanto a glicose quanto a gordura. Além disso, quanto mais fortes forem os músculos, mais fortes e densos serão os ossos. Isto é muito importante.

Portanto, à medida que queimamos mais gordura, queimamos gordura com mais eficiência. Quando usamos nossos músculos mais intensamente, queimamos mais gordura. E à medida que construímos músculos mais fortes, queimamos mais gordura ainda mais eficientemente e tornamos os ossos mais fortes.

Níveis diferentes de intolerância a carboidratos


Esses mecanismos são universais nos animais, mas cada animal é diferente e cada pessoa é diferente. No que diz respeito à perda de gordura, a individualidade das pessoas está relacionada às suas predisposições à resistência à insulina e à tolerância aos carboidratos (ou, na verdade, intolerância). Cada pessoa é diferentemente intolerante a carboidratos e diferentemente predisposta à resistência à insulina.

É por isso que em um grupo que come a mesma dieta, há pessoas que são magras, pessoas gordinhas, pessoas gordas e tudo mais. Basicamente, quanto maior a predisposição à resistência à insulina (e quanto mais sedentário), menor será a tolerância aos carboidratos, e mais gordo tenderá a ficar. Em contraste, quanto menor a predisposição à resistência à insulina (e quanto mais ativa), maior a tolerância aos carboidratos e quanto mais magro você tenderá a ficar.

Isso se traduz em diferentes limiares na quantidade de carboidratos que podemos ingerir sem conseqüências metabólicas negativas e, consequentemente, na quantidade sob a qual devemos permanecer para queimar gordura em vez de armazená-la. Como diretriz, se você quiser queimar principalmente gordura para as necessidades de energia do seu corpo, esse limite seria de 20 a 25 gramas por dia se você for gordo; em torno de 30 a 50 gramas por dia, se você não for nem gordo nem magro, e pode ficar em torno de 80 a 100 gramas por dia se for muito magro.

Mas não importa qual seja seu limite pessoal, sempre será o caso de quanto menor a ingestão de carboidratos, menor será a glicose e insulina, e mais eficientemente seu corpo irá queimar gordura como combustível.

Taxa de perda de gordura

A quantidade de gordura queimada é determinada pelo balanço energético. Quanto maior a quantidade total de energia que usamos, maiores as necessidades totais de energia. As necessidades totais de energia serão atendidas principalmente pela energia proveniente da ingestão de alimentos e energia das reservas de gordura. Se a ingestão de energia alimentar for alta, a necessidade de energia armazenada será baixa. Se a ingestão for menor, a necessidade de energia das reservas de gordura será maior.

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Levando isso ao limite – uso máximo de reservas de gordura – forneceríamos a proteína necessária para manter os músculos e outros tecidos ativos e nada mais. Nessa situação, basicamente todas as necessidades de energia seriam supridas por reservas de gordura armazenadas e glicogênio quando necessário. Isso é muito reforçado pelo treinamento de resistência.

A quantidade de proteína necessária é proporcional à massa muscular e atividade muscular. Como orientação, você pode usar de 1 a 1,5 gramas por kg de massa magra por dia, no caso de pouca atividade física, e de 2 a 3 g / kg / d, no caso de altos níveis de atividade muscular. A proteína excessiva não é grande, mas quase sempre é melhor que menos.

A queima de gordura e a síntese de proteínas podem ser ainda mais otimizadas pelo jejum intermitente. Estendendo o tempo entre as mamadas, a glicose e a insulina diminuem, o que aumenta a taxa de queima de gordura. E comer menos, mas quantidades maiores de proteína em uma refeição é melhor porque a síntese de proteína aumenta proporcionalmente à quantidade consumida.

A função da tireóide regula o metabolismo. O iodo é usado em todas as células, mas na tireóide, concentra-se a mais de 100 vezes a média de outros tecidos, porque o iodo é o principal componente estrutural dos hormônios da tireóide. Suplementação de iodo é crítica porque a maioria dos solos é altamente esgotada. É solúvel em água e muito seguro para complementar.

Resumo

  • A alta insulina da ingestão de carboidratos promove o armazenamento de gordura.
  • Insulina baixa de restrição de carboidratos promove perda de gordura.
  • As predisposições individuais determinam o limiar da tolerância a carboidratos.
  • Abaixo deste limiar, a gordura é usada como a principal fonte de combustível celular.
  • A taxa de perda de gordura depende do equilíbrio entre as necessidades energéticas e o consumo de energia.
  • As taxas máximas de perda de gordura são alcançadas fornecendo apenas a proteína necessária para sustentar os tecidos magros.
  • A suplementação de iodo é fundamental para a função saudável da tireóide, metabólica e cerebral.
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